Ergonomiczne miejsce pracy w biurze i podczas pracy zdalnej

Pandemia koronawirusa sprawiła, że zdecydowana większość ludzi z branż, w których było to możliwe, przeszła na pracę zdalną. Takie rozwiązanie zapobiega rozprzestrzenianiu się choroby, jednak może powodować pogłębienie problemów związanych z nieprawidłową pozycją podczas pracy.

W biurze pracodawca ma bezpośredni wpływ na zapewnienie zatrudnionym ergonomicznego stanowiska pracy. Zadbanie o dobre warunki należy do jego obowiązków. Nie oznacza jednak, że pracownicy, mając do dyspozycji odpowiednie krzesło oraz akcesoria biurowe, będą z tych udogodnień korzystać we właściwy sposób.

Mimo to, praca wśród ludzi wymusza, konieczność siedzenia przy biurku w sposób kulturalny – szczególnie u pracowników, którzy na co dzień mają styczność z klientami. Jednak praca zdalna nie sprzyja poprawnej postawie pracy.

Pracując z domu, ludzie pozwalają sobie wykonywać obowiązki nie tylko na kanapie, w wiklinowym krześle na werandzie czy w wygodnym fotelu, ale również w łóżku. Nieodpowiednia postawa i ograniczone ze względu pandemii możliwości podjęcia aktywności fizycznej (zamknięcie siłowni, konieczność noszenia maseczek na dworze) może nasilić dolegliwości pracowników, a nawet doprowadzić do choroby.

Z tego względu warto dowiedzieć się, jak zapewnić zatrudnionym ergonomiczną pozycję pracy w biurze i zachęcać ich, by podczas telepracy samodzielnie dbali o swoje zdrowie. Wiąże się to z porzuceniem kuszącej wizji pracy z łóżka czy wygodnego fotela na rzecz wyprostowanej sylwetki przy stole na odpowiednio dopasowanym krześle.

Zgubne skutki nieprawidłowej pozycji pracy biurowej przy komputerze

Siedzący tryb życia stał się plagą XXI w. w skutek rozwoju nowych technologii i popularyzacji siedzącego trybu pracy. Jak wynika z badania MultiSport Index przeprowadzonego przez Kantar, aż 48% ludzi spędza na siedząco ponad 5 godzin dziennie. To niezwykle wysoka liczba, szczególnie w obliczu faktu, iż WHO ogłosiło siedzący tryb życia czwartą największą przyczyną zgonów na świecie. Siedzący tryb życia odpowiedzialny jest za 6% światowych zgonów rocznie – około 3 milionów ludzi – jak podaje PulsHR.

Badanie Loudhouse z 2016 roku pokazuje, jak wiele problemów doskwiera Polakom ze względu na to, że ich postawa pracy przy komputerze jest nieprawidłowa. 1/3 ludzi doskwiera problem związany z nieprawidłowo zaprojektowanym stanowiskiem pracy z komputerem.

Na ból pleców skarży się 72% badanych, karku 52%, głowy 47% zaś ramion 37% ankietowanych osób. Jedna na trzy badane osoby była zmuszona złożyć wniosek urlopowy) ze względu na zdrowotne problemy. Aż 43% z nich brało lekarstwa, 27% korzystało z porad fizjoterapeuty, a 13% z powodu dolegliwości było zmuszone do zrezygnowania ze swojego dotychczasowego hobby. Jak podaje Ergotest, jedynie 2% stanowisk pracy w Polsce spełnia standardy ergonomii.

Tak niepokojące wyniki przekładają się jednak nie tylko na samopoczucie pracowników. 55% badanych przyznało, że dolegliwości wpływają na ich wydajność i produktywność w pracy w sposób znaczny lub średni. Mimo licznych dolegliwości, aż 2/3 badanych nie poinformowało o problemach pracodawcy. Nieliczni (9%) zgłaszali sprawę do działu kadr lub pracownika BHP (6%).

Dłuższe siedzenie w nieprawidłowej pozycji wpływa również negatywnie na 4 strefy ergonomiczne w ciele człowieka:

• strefa 1 – ból pleców i zmęczenie spowodowane osłabieniem krążenia wynikłym z braku odpowiedniego wsparcia dla nóg i pleców,
• strefa 2 – napięcie nerwu pośrodkowego prowadzące do zespołu cieśni nadgarstka wynikające z nieodpowiedniego wsparcia dłoni podczas pisania na klawiaturze i korzystania z myszy,
• strefa 3 – obciążenie układu szkieletowo-mięśniowego w wyniku wychylania się ze stanowiska pracy i przybierania nienaturalnych, wymuszonych pozycji,
• strefa 4 – spadek efektywności, samopoczucia i komfortu w miejscu pracy spowodowany nieprawidłową organizacją otoczenia.

Negatywny wpływ na te strefy ergonomiczne niesie ze sobą szereg dolegliwości i chorób ze strony organizmu, które znacznie zmniejszają wydajność pracowników, obniżają ich nastrój i sprawiają, że ludzie szybciej czują się przemęczeni.

Do najpopularniejszych zagrożeń zdrowotnych powstających w wyniku przyjmowania nieergonomicznej pozycji pracy należą:

• zaburzenia widzenia – zmęczenie oczu ze względu na wpatrywanie się zamiennie w obiekty mocno i słabo oświetlone,
• zespół cieśni nadgarstka – wynikające bezpośrednio z unoszenia przegubów dłoni ku górze w trakcie pracy, co powoduje ucisk na nerwy w kanale nadgarstka,
• bóle i zawroty głowy – spowodowane stresem, nieodpowiednią pozycją, nienoszeniem okularów i zmęczeniem oczu,
• rzadkie mruganie – nazywane syndromem Sicca, powstające w związku z długotrwałym kontaktem z monitorem,
• podrażnienie błon śluzowych nosa, oczu i krtani – związane z dużym stężeniem ozonu w powietrzu (od zanieczyszczeń czy drukarek laserowych),
• dolegliwości w konsekwencji powstawania mikrourazów – powstają w wyniku powtarzającego się zmęczenia mięśni w często powtarzalnych, niesprzyjających warunkach, występują w stałym miejscu i wywoływane są biochemicznym działaniem na daną część ciała,
• sztywnienie mięśni – powstaje wskutek przyjmowania nieprawidłowej, nieergonomicznej pozycji podczas pracy przy komputerze,
• bóle kręgosłupa i pleców – powodowane przyjmowaniem nieprawidłowej postawy, brakiem podłokietników krzesła, źle wyprofilowanym oparciu lub jego braku, złej wysokości siedziska,
• zaburzenia krążenia – głównie kończyn dolnych, wynikające z nieprawidłowej pozycji przy komputerze,
• zwyrodnienia mięśni i stawów – głównie w rejonie szyjno-barkowym, nadgarstkach, palcach, krzyżu i okolicach ud.

W związku z tak niepokojącymi danymi i licznymi dolegliwościami, które odczuwają pracownicy każdego dnia w biurze, ważnym jest zapewnienie im odpowiedniej pozycji do pracy przy komputerze. Istotne jest również edukowanie ich z zakresu ergonomii miejsca pracy w czasie, gdy wykonują swoje obowiązki spoza biura – głównie w domach, w których często brakuje im odpowiednio zaaranżowanego miejsca pracy.

Jak zadbać o ergonomiczne miejsce pracy w biurze i podczas pracy z domu?

Najważniejszą rzeczą jest samodzielne dostosowanie przez pracownika swojego stanowiska zgodnie z jego potrzebami. Nie da się bowiem ustalić jednego uniwersalnego ustawienia, ponieważ każda z osób jest inna i długości jej ciała nie są takie same, jak długości kończyn innych.

Ustawienie krzesła

Odpowiednie ustawienie krzesła do pracy przy biurku powinno się rozpocząć od uniesienia bądź opuszczenia siedzenia w taki sposób, by nogi mogły swobodnie stać na ziemi, a między łydkami i udami był zachowany kąt prosty. Pomiędzy siedzeniem krzesła oraz dolną krawędzią blatu powinien być zachowany odstęp 25 cm. Samo krzesło należy ustawić w taki sposób, by znajdować się w lekko odchylonej w tył pozycji.

Ustawienie monitora

Odpowiednią odległością monitora od oczu jest 50 cm. Jego górna krawędź powinna znajdować się na linii wzroku lub nieco poniżej. Sam ekran powinien być umieszczony naprzeciwko osoby, która z niego korzysta, oraz bokiem do okna, by wyeliminować odblaski. Podczas spoglądania na dół monitora - mniej więcej pod kątem 30 - jego powierzchnia powinna znajdować się pod kątem prostym do osi spojrzenia.

Klawiatura

Powinna znajdować się w linii prostej do osoby, która z niej korzysta. Podczas pisania przedramiona powinny swobodnie leżeć na blacie stołu, zaś łokcie powinny się znajdować nieco poniżej dłoni. Jeżeli nie jest to możliwe przy pomocy podłokietników, należy osiągnąć ten efekt przy pomocy żelowej podkładki. Warto również zastanowić się nad wyborem jednej z ergonomicznych klawiatur – z wypukłościami, dzielonych na dwie części, czy o zupełnie odmiennym kształcie, jak kultowa DataHand, którą w niebotycznej cenie można czasem zobaczyć na aukcjach Ebay lub Amazon.

Pozostałe możliwości

Oprócz odpowiedniego ustawienia sprzętu oraz samego siebie przy stole, należy zwrócić uwagę na to, by podczas siedzenia nie zakładać nogi na nogę. Taka pozycja uciska tętnice i może powodować problemy z krążeniem. Podobnie w przypadku łokci – nieodpowiednie ułożenie może powodować ucisk, dlatego zaleca się, by pomiędzy ramionami i przedramionami został zachowany kąt 90°. Należy również pamiętać, by siedząc na krześle, dosunąć pośladki do jego końca.

Wzrok również wymaga szczególnej uwagi. Warto nawilżać oczy w trakcie pracy oraz korzystać z ochronnych okularów, które minimalizują kontakt ze szkodliwymi promieniami wytwarzanymi przez monitory. Należy także wietrzyć pomieszczenie – co nie tylko będzie przeciwdziałało wysuszaniu się oczu, ale zapewni również odpowiedni dopływ tlenu, dzięki czemu łatwiej będzie się skupić na pracy.

Mniej więcej co godzinę pracy powinno się zrobić około pięciominutową przerwę, podczas której dobrze jest się przejść i poćwiczyć, robiąc skłony, krążenia rękami i nogami, skręty oraz ćwiczenia wzroku polegające na patrzeniu w dal przez co najmniej 30 sekund, najlepiej na coś w spokojnych, stonowanych barwach – jak drzewa czy trawa, by dać oczom odpocząć od ekranu i jego bliskości.

Jak jeszcze można pomóc pracownikom?

Przytoczone powyżej porady warto wprowadzić w życie w biurze, ale póki trwa pandemia Covid-19, dobrze przypominać pracownikom o tych dobrych praktykach, by zadbać o ich dobre samopoczucie. W międzyczasie można zastanowić się, jak przystosować biuro, by będąc bogatszym o nową wiedzę, zapewnić im korzystniejsze dla zdrowia stanowiska pracy.

Wygodne krzesło i profilaktyka dla zdrowia kręgosłupa

Wybierając fotele biurowe, warto zwrócić uwagę na liczne elementy do regulacji, odpowiedni profil oparcia, wygodne siedzisko oraz możliwość dokupienia dodatkowych akcesoriów, takich jak specjalna podkładka lędźwiowa. Im większa możliwość regulowania poszczególnym elementów, tym większa szansa, że pracownik znajdzie taką pozycję, w której poczuje się naprawdę komfortowo. Dobrze więc zadbać o krzesło posiadające regulację:

• wysokości siedzenia,
• kąta ustawienia siedzenia,
• wysokości oparcia,
• kąta pochylenia oparcia,
• wysokości podłokietników,
• podparcia pod lędźwie,
• oraz obrotowy mechanizm i kółka ułatwiające ustawienie sylwetki odpowiednio do ekranu i klawiatury.

Oprócz samego krzesła, dobrze również wyposażyć biuro w popularne dmuchane piłki z gumy. Siedzenie na nich cały czas angażuje mięśnie do pracy, co sprzyja ich wzmocnieniu w odcinkach szczególnie narażonych na nadwyrężenie podczas pracy siedzącej, oraz pomagają ćwiczyć równowagę.

Popularne nakładki senso-motoryczne (jeżyki), podkładki pod nogi, myszy oraz klawiatury czy dodatkowe nakładki na krzesła regulujące kształt kręgosłupa, nadając mu naturalny kształt, to kolejne niedrogie akcesoria, które powinny znaleźć się w każdym nowoczesnym biurze. Na tego typu udogodnienia szczególnie wrażliwi są Millenialsi – grupa pracownicza, która ceni sobie spójność i transparentność marki. Dbając o ich dobre samopoczucie nie tylko poprzez oferowanie kart multisport, łatwiej zbudować lojalność podwładnych do pracodawcy.

Wśród dobrych praktyk, które można wprowadzić zarówno w biurze, jak i zaproponować podwładnym w czasie pracy z domu, są regularne, niewymagające zbyt wiele wysiłku ćwiczenia wykonywane w odpowiednich odstępach czasu – z reguły na każde 55 minut pracy powinno przypadać 5 minut ćwiczeń.

Choć 40 minut odpoczynku od pracy siedzącej dziennie, oprócz przerwy na lunch to w skali tygodnia prawie 3.5 godziny. W świetle odpowiedzi ankietowanych badania Ergotest oraz statystyk osób ze zwyrodnieniami kręgosłupa prowadzących siedzący tryb życia jest to inwestycja w zdrowie pracownika, dzięki której nie będzie zmuszony korzystać ze swojego limitu urlopowego lub zwolnienia lekarskiego, które trwać może znacznie dłużej i okazać się większą stratą dla organizacji.

Jak nie zapomnieć o przerwie dla zdrowia?

W natłoku obowiązków łatwo jest zapomnieć o przerwie lub przekładać ją na “za chwilę”, która potrafi nigdy nie nadejść. Wiedząc to, warto wspomóc pracowników. Można zaproponować im wspólne ćwiczenia co godzinę, jednak ta opcja nie rozwiąże problemu z wciąganiem się w wir pracy z domu.

Z tego względu ciekawą opcją, która wykorzystuje nowe technologie – i może zapewnić nową, wartościową funkcjonalność dla pracowników – jest skorzystanie z programu do ewidencji czasu pracy. Korzystając z powiadomień i integracji – takich jak ta ze Slackiem – można umożliwić pracownikom ustawienie powiadomienia, które będzie cyklicznie przypominać o tym, że nadeszła pora na ćwiczenia.

Wśród tych kilku podstawowych, które mogą niewielkim wkładem energii zapewnić znaczną różnicę w samopoczuciu ludzi, są skłony, krążenia kończynami, swobodne wymachy oraz skręty. Dobrze również pamiętać o oczach – odpoczną, jeśli przez co najmniej 30 sekund skupi się wzrok w jakimś znacznie oddalonym punkcie – co najmniej 50 m. Oczom pomoże również nawilżenie kroplami i częstsze mruganie oraz uważanie, by nie marszczyć czoła i nie napinać górnych mięśni twarzy podczas intensywnego wpatrywania się w wyświetlane na ekranie elementy.

Podsumowanie

Dobre samopoczucie pracowników może znacznie podnieść ich wydajność, efektywność i dobry nastrój, zapobiegając takim problemom jak chroniczne bóle, choroby zwyrodnieniowe, trwałe urazy, depresja bądź obniżony nastrój oraz absenteizm – z których wszystkie mogą być szkodliwe nie tylko dla podwładnego jako jednostki, ale również dla organizacji. Inwestowanie w zdrowie i dobre samopoczucie pracowników może więc okazać się dla organizacji niezwykle dobrym posunięciem, zmierzającym do budowania lojalnej, zadowolonej społeczności pracowniczej, której członkowie będą mieli w przełożonych pomoc i wsparcie.

Sprawdź inne artykuły na temat produktywności:

• HRosi: Tenka – Design thinking, czyli projektowanie sukcesu firmy
• 7 rzeczy, które rozpraszają podczas pracy i jak z nimi wygrać
• 5 porad, jak zwiększyć wydajność pracownika dzięki programowi do mierzenia czasu pracy
• Technika Pomodoro – skuteczny sposób na zwiększenie produktywności w pracy
• Za dużo e-maili? Zacznij zarządzać zespołem przez Slacka!